「一人一運動」系列十五
背肌鍛鍊法

8 張相片

大拉力機

肌肉：上背 (闊度)

（圖一及圖二）

— 坐在大拉力機上，雙手以較肩略寬的幅度握著槓杆。

— 輕微將上身傾後。

— 慢慢將槓杆拉下至下巴以下位置。

— 再慢慢放回原位。

— 整個動作進行時，必須保持胸部挺直。

圖一

圖二

肌肉：上及中背 (厚度)

（圖三及圖四）

— 坐在坐立划船前，手心相對，握著手柄。

— 將手柄拉至腹部位置。

— 慢慢放回原位。

— 整個動作進行時，必須保持胸部挺直。

圖三

圖四

肌肉：上及中背 (厚度)

（圖五及圖六）

— 胸部平放於墊上，雙手以「窄握」方法握著手柄。

— 手臂保持伸直。

— 慢慢將槓鈴拉向腹部。

— 慢慢放回原位。

圖五

圖六

單手啞鈴划船

肌肉：上及中背 (厚度)

（圖七及圖八）

— 右膝放在椅上，左腳平穩地站在地上作支撐。

— 上身前傾，右手放在椅上作平衡。

— 左手握持啞鈴，手心向內。慢慢將啞鈴提高至腰側。

— 慢慢再放回原位。

— 完成左手的動作後，右邊以相同方法進行。

圖七

圖八