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只有計劃周詳的訓練才能助你提升運動表現 。當你安排訓練時，應針對自己的「弱點」。當中可能包括技術不當、心肺機能不足及肌力不夠強。
提升表現的基本元素－技巧與體能
良好的運動技術是提升運動表現的關鍵。 你需要進行每周一節的針對性技術訓練。於技術訓練時，應重點改善技巧，不應同時兼顧其他訓練元素。
除了要提升技巧外，體能訓鍊亦不可缺少。當中主要包括心肺功能及肌力鍛鍊兩種。
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心肺功能 |
肌力訓練 |
| 訓練目的 |
假如你於運動時容易感到氣喘或心跳過急，又或者你想參與持續性較長的運動，如划艇、馬拉松。 |
假如於運動時容易感到乏力，或你想加強動作的爆炸力和速度。 |
| 運動類型及建議處方 |
帶氧運動：例如跑步、健康舞、踏單車、游泳等。
運動時心跳率應維持最大心率的60-80%(詳情可參閱上一期)，運動持續約20-30分鐘(不包括Warm-up及Cool-down)。 |
阻力訓練：例如器械健身、啞鈴、彈力帶等。
•重量／阻力：能做到8-15下，並感到完全疲倦。
•重覆次數：每組8-15下，共做3組。 |
| 提升運動強度 |
•先加長運動的時間，然後才增加運動頻密度及強度。
•一般而言，假如你連續進行45至60分鐘運動而又不感到疲倦，不妨嘗試將頻密度由每周3課增加至每周4-5課，並將運動時間暫時縮短至25-30分鐘，待身體適應後才慢慢將時間加長。
•當每星期5課45-60分鐘練習已不覺困難時，可嘗試提高運動強度。於練習時心跳率應維持最大心率的70-80%。初期可將運動時間由45分鐘縮短至30分鐘，或每周減少一課練習，待身體適應後再作調整。
•圖表一把提升難度分為三個階段，並詳細記錄每階段運動量的調整。 |
•當你感到每組重覆8-15下的難度變得容易時，可嘗試於下一次練習時將重量提高。
•先選擇一個你能做8-10下的重量，然後重覆訓練。直至你能做12-15下為止。然後又再將重量提高。
•重量增加多少因應個人體能而異。
其他提高難度的方法
•轉換同組肌肉的其他動作模式。
•雙邊訓練轉換成單邊訓練，例如單手Chest-Fly、單手側平舉等。
•加入平衡元素，例如使用健身球、吹氣碟等。 |
| 圖表一：心肺功能鍛鍊的難度提升 |
| 鍛鍊階段 |
周 |
運動頻密度
(課／周) |
運動強度
(最大心跳百份比) |
運動時間
(分鐘) |
| 適應期 |
1 |
3 |
40-50 |
15-20 |
| 2 |
3-4 |
40-50 |
20-25 |
| 3 |
3-4 |
50-60 |
20-25 |
| 4 |
3-4 |
50-60 |
25-30 |
| 進步期 |
5-7 |
3-4 |
60-70 |
25-30 |
| 8-10 |
3-4 |
60-70 |
30-35 |
| 11-13 |
3-4 |
65-75 |
30-35 |
| 14-16 |
3-5 |
65-75 |
30-35 |
| 17-20 |
3-5 |
70-85 |
35-40 |
| 21-24 |
3-5 |
70-85 |
35-40 |
| 保持期 |
24+ |
3-5 |
70-85 |
30-45 |
如何訂立運動計劃？
訂立合適的運動計劃能提高訓練的效率，助你更易提升表現。訂立前可先參考以下的基本訓練原則。
1. 獨特性：針對運動所需要的1)能量來源、2)肌群及3)活動形式而作適當的安排。例如划艇應著重1)帶氧訓練，2)並針對鍛鍊上背、肩膊、腰部及大腿等肌群，3)而動作應以手後拉、背伸及蹬腿為主。
2. 漸進式超負荷：若你已適應現行的訓練計劃，則必須增加運動負荷，以進一步提升身體素質。於每一節訓練時，運動量亦要輕微高於身體可應付的水平。
3. 休息日：切記在訓練計劃中安排休息日。假如你的體能較好，休息日仍可進行低強度運動。
參賽準備
假如你計劃於來年參與運動比賽，可參考以下資料來訂立自己的賽前訓練表。
| 訓練的三個階段 |
訓練項目 |
持續時間 |
| 1) 過度期 |
．肌肉性訓練：改進比賽項目應用的主要肌群的力量
．帶氧訓練：進行低強度連續性運動
．參與其他類型運動
．練習專項的技巧
．控制身體低於脂肪水平 |
八星期 |
| 2) 適應期 |
．肌肉性訓練：進一步加強主要肌群的力量及耐力，運動強度比過度期要高。每星期3次。
．帶氧訓練：漸進地加長運動的持續時間。
．利用高強度訓練(如短跑)來訓練能量供應系統，提升速度及爆發力。每星期1-2次。 ．練習專項的技巧及戰略運用。 |
八至十星期 |
| 3) 比賽期 |
初期：(賽前三至八星期)
．維持與適應期相同的帶氧訓練
．利用高強度訓練專項目所需的肌群，例如加強阻力訓練。
．無氧訓練：進行高強度而連續性低的運動，例如短距離加速跑。
．技巧訓練
．參與其他同類型比賽
後期：(賽前兩星期)
．減少帶氧訓練：減少訓練時間及頻密度
．維持無氧訓練。每星期約1-2次
．增加休息日
．技巧訓練 |
六至八星期 |
過度訓練症候群
許多人急於提升表現而大幅度增加訓練量，以致出現以下過度訓練的症狀。
．全身性酸痛乏力
．肌肉及關節疼痛
．食慾不振、厭食
．失眠
．頭痛
．經常感口渴
．體質變差，容易傷風或喉痛
假如你有以上其中幾種徵狀，你可能已患上過度訓練症候群。解決方法包括休息及喝大量開水。同時你可能需要重新編定運動計劃，以避免重覆運動同一組肌肉及過大的運動量 。亦可找合資格的按摩師替你舒鬆疲勞的肌肉。假如情況未能改善，便要向醫生或治療師求助，尋求問題的原因。
總結：循序漸進，切忌操之過急
要提升運動表現，你必需擁有良好的體能及熟練的運動技巧。訓練時應了解自己的「弱點」而作出針對性鍛鍊。對於訓鍊難度的提升亦不能操之過急，以免引起任何傷患而耽誤了整個練習程序。切記： 循序漸進 ，量力而為。
註冊物理治療師 蔡曉昌
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