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「一人一運動」系列之九 |
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參與長跑比賽前，運動員可按照三個不同階段的訓練作出賽前準備。第一階段為基本耐力訓練，第二階段為強化專項訓練，以及第三階段的比賽週期。我們將會分別介紹三個階段的訓練過程，希望大家能於比賽前作好充足的準備。首先向大家介紹第一階段的基本耐力訓練。 在進行各項訓練時，必須要有充足體能及精神，否則會令訓練效果不理想。以下是賽季前準備的基本耐力訓練課程： （一）熱身慢跑和伸展活動 （二）技術和速度練習 ＊用高抬腿的動作跑二十米，然後立即跟隨約四十米的加速快跑，共做兩次。 ＊用小步快速扒地動作跑二十米，然後立即跟隨約四十米的加速快跑，共做兩次。 ＊用後摺疊腿動作跑二十米，然後立即跟隨約四十米的加速快跑，共做兩次。 ＊四十米的加速極快跑四次，每次休息兩分鐘，共做兩組，每組之間休息五分鐘。 （三）小休約五分鐘 （四）基本耐力練習（均速跑三十五分鐘） ＊首十分鐘的心跳率維持在每分鐘約一百五十次。 ＊第二個十分鐘的心跳率維持在每分鐘約一百六十次。 ＊第三個十分鐘的心跳率維持在每分鐘約一百五十次，然後快跑約五分鐘。 （五）基本力量練習 ＊上肢力量及腰腹力量訓練（將於下期介紹訓練方法） （六）整理活動
國際田徑聯會二級教練（中長跑及競走） 馮宏德
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