「一人一運動」系列十七
二頭肌及前臂鍛鍊法

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二頭肌及前臂的鍛鍊方法大部份都是「單關節」的動作,以局部鍛鍊為主。最常用鍛鍊二頭肌的方法是「啞鈴坐立彎舉」及「托臂彎舉」,而鍛鍊前臂的方法則以「反手彎舉」及「腕屈」為主。

坐立彎舉
肌肉: 二頭肌
(圖一及圖二)

— 坐在長椅上,雙腳以較肩略寬的幅度分開坐著。
— 右手握著啞鈴,手心向上,右手肘緊貼大腿內側。
— 左手則按在左邊大腿上以支撐上身及保持平衡。
— 慢慢將啞鈴上舉,手肘緊貼大腿。
— 完成右手的動作後,左邊以相同方法進行。

圖一

圖二

托臂彎舉
肌肉: 二頭肌
(圖三及圖四)

— 雙手握蛇形槓鈴,手心向上,手臂倚靠於托臂架上。
— 將槓鈴向肩膀方向上舉。
— 將手臂慢慢下放回原位。
— 當下放槓鈴時,須固定上臂於托臂架上。

圖三

圖四

反手彎舉
肌肉: 前臂
(圖五及圖六)

— 雙手以肩闊距離握蛇形槓鈴,手心向下。
— 慢慢將槓鈴向肩膀方向上舉,與地面保持平行。
— 將手臂慢慢下放回原位。
— 彎舉時將集中力放於前臂肌肉上。

圖五

圖六

腕屈
肌肉: 屈腕肌群
(圖七及圖八)

— 將右前臂放在椅上。
— 右手握啞鈴,手心向上。
— 慢慢將手腕曲向前臂。
— 將啞鈴慢慢放回原位,可將啞鈴輕微滾放至手指上。
— 固定前臂於椅上。
— 完成右手的動作後,左邊以相同方法進行。

圖七

圖八

香港健美代表隊總教練李世琛


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