「一人一運動」系列二十
膕成肌(後大腿)、小腿及腹肌鍛鍊法

8 張相片

小腿撐
肌肉：
小腿
（圖一及圖二）

— 躺在腿舉的器械上。
— 保持雙腿伸直。
— 以腳前掌放在踏板最低位置。
— 用腳尖力慢慢將踏板向前撐。
— 停頓一至兩秒後慢慢回復原位及重複。
— 不能以動彈形式進行。

圖一

圖二

腿屈
肌肉：
膕成肌(後大腿)
(圖三及圖四)

— 坐在腿屈器械及固定大腿於墊下，並調校好位置。
— 慢慢將腳踝用力向臀部方向下壓。
— 慢慢回復原位並重複動作。

圖三

圖四

卷腹
肌肉：
上腹至中腹肌群
(圖五及圖六)

— 躺在地上，雙腳腳踝放在椅上，屈曲雙膝保持約九十度。
— 慢慢將頭及雙肩向上提起，離地數吋，下背必須保持貼地及收緊腹部肌肉。
— 慢慢將頭及雙肩放回地面。

圖五

圖六

坐立收腹
肌肉：
中腹
(圖七及圖八)

— 坐在長椅一邊。
— 雙手放在臀後，並按在長椅兩旁。
— 雙腳向外伸出。
— 再將雙腳向身體中心點屈曲約九十度。
— 放鬆身體其他部位，專注腹肌的收緊及放鬆動作。

圖七

圖八

香港健美代表隊總教練李世琛