|
家
庭生活教育系列 |
||
|
0 張相片 |
||
現代都市人有很多與飲食相關的身體毛病，包括：肥胖、血液膽固醇過高、血壓高、糖尿病，甚至各種癌症。若患上三項或以上的健康問題，可稱為代謝綜合症。現 代都市人患上這疾病的數字不斷上升，不僅是長者或成年人，年輕一代也正面對同樣問題。 長期飲食失衡，如攝取高脂肪、高鹽份、高糖份、鈣質不足及纖維素不足等，都會導致健康出現問題，包括加速心血管疾病的發生、高血壓、高血糖、骨質疏鬆及腸 道問題。 食物營養素中，以脂肪類所提供的熱量最多。每克脂肪提供九卡路里。脂肪由甘油和脂肪酸組成，分為飽和、單元不飽和、多元不飽和及反式脂肪。 飽和脂肪酸會令肝臟產生膽固醇，因而增加血液中壞膽固醇的含量。其主要來源是動物食品如肥肉、雞皮、全脂奶、全脂芝士、牛油、忌廉和植物油脂如椰子油、棕 櫚油及其制成品等。長期攝取過量對心血管帶來負面影響，因此應減少食用這類食品。 單元不飽和脂肪酸可降低血液中有害的膽固醇，而留下有益的膽固醇。它主要來自橄欖油或芥花籽油等。其脂肪所含熱量亦很高，因此應適量進食，以供身體所需。 多元不飽和脂肪酸則可降低有益及有害的膽固醇，可攝取自葵花籽油、粟米油、紅花籽油和黃豆油等。多油魚（如三文魚）含奧米加三脂肪酸，屬多元不飽和脂肪 酸。奧米加三脂肪酸能減低壞膽固醇及三酸甘油脂，建議適量進食並代替高脂肪的紅肉。 反式脂肪酸本屬不飽和脂肪酸。為使食物可延長保存期、提升口感和穩定食物味道，食品製造商會採用氫化過程，使油脂從液體狀轉為半固體狀，產生反式脂肪酸， 人體攝取後，會令血液中壞膽固醇增加，影響心臟健康。常見含反式脂肪酸的食物包括硬性人造牛油、植物起酥油、部份氫化植物油和一些口感鬆脆的食物如餅乾、 酥皮枇、曲奇餅、朱古力條、炸薯條及薯片、中式禮餅或點心等。以下是一些健康飲食小貼士。 保護心臟健康飲食方法：
＊ 選擇進食脂肪含量低的肉類，如魚、瘦肉、去皮家禽 ＊ 建議成年人每天進食約五至六兩肉類 ＊ 一星期進食不多於三至四隻蛋黃 ＊ 減少進食含飽和及反式脂肪酸的食物，以免刺激身體產生更多膽固醇 出外用膳時須注意：
＊ 向服務員查詢其材料及製法 ＊ 減少進食炒粉、炒飯和炒麵，改選擇粥、時菜肉絲湯粉麵或湯烏冬 ＊ 含油較多的肉類及蔬菜，可用水洗掉表面油脂 ＊ 三文治走牛油及沙律醬 ＊ 灼菜要免油 ＊ 多選擇新鮮肉類及蔬菜，減少進食加工醃製肉類和醃菜如臘味、香腸、午餐肉、燒味、火腿、罐頭魚、鹹魚、鹹蛋、梅菜、榨菜、鹹酸菜等，以免攝取 過量鹽份和鈉質，影響血壓 ＊ 選用紅米飯、糙米飯、粟米飯、菜飯、紅豆飯 ＊ 選擇不同種類的蔬菜 ＊ 以西式方法進食，如雜菜沙律、蔬菜卷、紅蘿蔔條、車里茄等 ＊ 增加其他高纖維食物，例如水果、沙律蝴蝶粉 ＊ 用生果及蔬菜煲湯 ＊ 將燕麥或麥皮添於食物中，如馬碲肉餅、燕麥肉餅、燕麥粥 留意包裝食品標籤：
購買包裝食品時，可從其成分列看出材料的比重，要留意成分表中是否含有較多糖、脂肪及鹽的材料。香港七月一日起實施食物及藥物成分組合及標籤規例，包括 1+7營養素表及營養聲稱。 1+7營養素表包括：熱量、蛋白質、碳水化合物、糖、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和鈉。 營養聲稱包括：營養素比較聲稱、營養素功能聲稱和營養素含量聲稱。 另外，營養素參考值也一併列入其中，以每一百克或每一百毫升計算，查看食物所含的營養價值是否過量。不論是聲稱低糖或低脂的食品，或是健康食物，若要吃得 有營，應從均衡飲食著手。 均衡飲食1-7健康指引：
1. 一份低脂乳類產品 2. 兩個水果 3. 三餐高纖低脂五穀類 4. 四份（= 2碗）蔬菜 5. 五至六両瘦肉 6. 七杯水 基
督教聯合那打素社康服務營養師
陳紫敏撰寫
|
||
| <<返回特 寫>> <<返回頁頂>> |