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庭生活教育系列 |
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现代都市人有很多与饮食相关的身体毛病，包括：肥胖、血液胆固醇过高、血压高、糖尿病，甚至各种癌症。若患上三项或以上的健康问题，可称为代谢综合症。现 代都市人患上这疾病的数字不断上升，不仅是长者或成年人，年轻一代也正面对同样问题。 长期饮食失衡，如摄取高脂肪、高盐份、高糖份、钙质不足及纤维素不足等，都会导致健康出现问题，包括加速心血管疾病的发生、高血压、高血糖、骨质疏松及肠 道问题。 食物营养素中，以脂肪类所提供的热量最多。每克脂肪提供九卡路里。脂肪由甘油和脂肪酸组成，分为饱和、单元不饱和、多元不饱和及反式脂肪。 饱和脂肪酸会令肝脏产生胆固醇，因而增加血液中坏胆固醇的含量。其主要来源是动物食品如肥肉、鸡皮、全脂奶、全脂芝士、牛油、忌廉和植物油脂如椰子油、棕 榈油及其制成品等。长期摄取过量对心血管带来负面影响，因此应减少食用这类食品。 单元不饱和脂肪酸可降低血液中有害的胆固醇，而留下有益的胆固醇。它主要来自橄榄油或芥花籽油等。其脂肪所含热量亦很高，因此应适量进食，以供身体所需。 多元不饱和脂肪酸则可降低有益及有害的胆固醇，可摄取自葵花籽油、粟米油、红花籽油和黄豆油等。多油鱼（如三文鱼）含奥米加三脂肪酸，属多元不饱和脂肪 酸。奥米加三脂肪酸能减低坏胆固醇及三酸甘油脂，建议适量进食并代替高脂肪的红肉。 反式脂肪酸本属不饱和脂肪酸。为使食物可延长保存期、提升口感和稳定食物味道，食品制造商会采用氢化过程，使油脂从液体状转为半固体状，产生反式脂肪酸， 人体摄取后，会令血液中坏胆固醇增加，影响心脏健康。常见含反式脂肪酸的食物包括硬性人造牛油、植物起酥油、部份氢化植物油和一些口感松脆的食物如饼干、 酥皮枇、曲奇饼、朱古力条、炸薯条及薯片、中式礼饼或点心等。以下是一些健康饮食小贴士。 保护心脏健康饮食方法：
＊ 选择进食脂肪含量低的肉类，如鱼、瘦肉、去皮家禽 ＊ 建议成年人每天进食约五至六两肉类 ＊ 一星期进食不多於三至四只蛋黄 ＊ 减少进食含饱和及反式脂肪酸的食物，以免刺激身体产生更多胆固醇 出外用膳时须注意：
＊ 向服务员查询其材料及制法 ＊ 减少进食炒粉、炒饭和炒面，改选择粥、时菜肉丝汤粉面或汤乌冬 ＊ 含油较多的肉类及蔬菜，可用水洗掉表面油脂 ＊ 三文治走牛油及沙律酱 ＊ 灼菜要免油 ＊ 多选择新鲜肉类及蔬菜，减少进食加工腌制肉类和腌菜如腊味、香肠、午餐肉、烧味、火腿、罐头鱼、咸鱼、咸蛋、梅菜、榨菜、咸酸菜等，以免摄取 过量盐份和钠质，影响血压 ＊ 选用红米饭、糙米饭、粟米饭、菜饭、红豆饭 ＊ 选择不同种类的蔬菜 ＊ 以西式方法进食，如杂菜沙律、蔬菜卷、红萝卜条、车里茄等 ＊ 增加其他高纤维食物，例如水果、沙律蝴蝶粉 ＊ 用生果及蔬菜煲汤 ＊ 将燕麦或麦皮添於食物中，如马碲肉饼、燕麦肉饼、燕麦粥 留意包装食品标签：
购买包装食品时，可从其成分列看出材料的比重，要留意成分表中是否含有较多糖、脂肪及盐的材料。香港七月一日起实施食物及药物成分组合及标签规例，包括 1+7营养素表及营养声称。 1+7营养素表包括：热量、蛋白质、碳水化合物、糖、总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和钠。 营养声称包括：营养素比较声称、营养素功能声称和营养素含量声称。 另外，营养素参考值也一并列入其中，以每一百克或每一百毫升计算，查看食物所含的营养价值是否过量。不论是声称低糖或低脂的食品，或是健康食物，若要吃得 有营，应从均衡饮食著手。 均衡饮食1-7健康指引：
1. 一份低脂乳类产品 2. 两个水果 3. 三餐高纤低脂五谷类 4. 四份（= 2碗）蔬菜 5. 五至六両瘦肉 6. 七杯水 基
督教联合那打素社康服务营养师
陈紫敏撰写
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